سبک دلبستگی اجتنابی ترسناک که به آن دلبستگی سازمان‌یافته نیز می‌گویند، با ترکیبی از رفتارهای اضطرابی و اجتنابی در روابط مشخص می‌شود. افراد دارای این سبک دلبستگی اغلب به دلیل ترس از طرد شدن یا رها شدن با ایجاد و حفظ ارتباطات نزدیک دست و پنجه نرم می کنند. با این حال، مراحل و استراتژی هایی وجود دارد که می تواند به غلبه بر این سبک دلبستگی و تقویت روابط سالم تر کمک کند.

مرحله ۱: سبک دلبستگی خود را درک کنید

اولین قدم برای غلبه بر سبک دلبستگی اجتنابی ترسناک این است که درک عمیقی از الگوهای دلبستگی خود و نحوه تأثیر آنها بر روابط شما به دست آورید. برای تأمل در تجربیات گذشته، تربیت دوران کودکی و هر رویداد مهمی که ممکن است سبک دلبستگی شما را شکل داده باشد، وقت بگذارید. درک دلایل اصلی ترس ها و اجتناب شما، پایه محکمی برای رشد شخصی فراهم می کند.

مرحله ۲: محرک های خود را شناسایی کنید

شناسایی محرک هایی که رفتارهای اجتنابی ترسناک شما را فعال می کنند در مدیریت و غلبه بر آنها بسیار مهم است. به موقعیت‌ها یا رویدادهایی که باعث می‌شود شما احساس اضطراب، غرق شدن یا تمایل به کناره‌گیری عاطفی کنید، توجه کنید. با شناخت این محرک ها، می توانید استراتژی هایی برای مقابله موثر با آنها ایجاد کنید.

مرحله 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید

کار با یک درمانگر واجد شرایط که در نظریه دلبستگی متخصص است می تواند برای افرادی که سبک دلبستگی اجتنابی ترسناک دارند بسیار مفید باشد. درمان فضایی امن برای کشف احساسات، رسیدگی به آسیب‌های گذشته و یادگیری راه‌های سالم‌تر ارتباط با دیگران فراهم می‌کند. یک درمانگر می تواند شما را از طریق روند درمان راهنمایی کند و بینش های ارزشمندی در مورد الگوهای دلبستگی شما ارائه دهد.

مرحله 4: ذهن آگاهی را تمرین کنید

تکنیک‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق و تمرین‌های پایه‌گذاری می‌توانند به شما کمک کنند در لحظه حضور داشته باشید و اضطراب یا اجتناب را مدیریت کنید. با تمرین منظم تمرکز حواس، می توانید خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید، احساسات خود را تنظیم کنید و در روابط خود انتخاب های آگاهانه داشته باشید.

مرحله 5: باورهای منفی را به چالش بکشید

افراد ترسو اجتنابی اغلب باورهای منفی در مورد خود، دیگران و روابط دارند. این باورها می توانند چرخه ترس و اجتناب را تداوم بخشند. به چالش کشیدن این باورهای منفی و جایگزینی آنها با باورهای مثبت و واقعی تر ضروری است. تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌توانند در شناسایی و قالب‌بندی مجدد این باورها مفید باشند.

مرحله 6: گام های کوچکی به سمت آسیب پذیری بردارید

افراد اجتنابی ترسو به دلیل ترس از طرد شدن یا صدمه دیدن از آسیب پذیری و صمیمیت عاطفی اجتناب می کنند. غلبه بر این الگو مستلزم برداشتن تدریجی گام های کوچک به سمت آسیب پذیری در روابط است. با باز کردن دوستان مورد اعتماد یا اعضای خانواده شروع کنید و به تدریج این آسیب پذیری را به شرکای عاشقانه یا دوستان نزدیک گسترش دهید.

مرحله ۷: برقراری ارتباط موثر

ارتباط موثر برای ایجاد روابط سالم بسیار مهم است. افراد ترسو اجتنابی اغلب با بیان نیازها، احساسات و مرزهای خود دست و پنجه نرم می کنند. یادگیری مهارت های ارتباطی قاطعانه می تواند به شما کمک کند تا خود را به طور مؤثرتری بیان کنید، مرزهای سالمی را تعیین کنید و درک را در روابط خود تقویت کنید.

مرحله 8: ایجاد یک شبکه پشتیبانی

ایجاد یک شبکه حمایتی از دوستان، اعضای خانواده یا گروه های حمایتی می تواند حمایت ارزشمندی را در سفر شما برای غلبه بر سبک دلبستگی اجتنابی ترسناک فراهم کند. احاطه کردن خود با افرادی که شما را درک می کنند و می پذیرند، می تواند به کاهش احساس انزوا و ایجاد فضای امن برای رشد کمک کند.

11 روش آسان برای غلبه بر سبک دلبستگی اجتنابی ترسناک:

1. خودتان را آموزش دهید: درباره تئوری دلبستگی، سبک دلبستگی اجتنابی ترسناک و چگونگی تأثیر آن بر روابط بیاموزید.
2. خود انعکاس: برای به دست آوردن بینش نسبت به ترس‌ها، محرک‌ها و الگوهای رفتاری خود، درگیر بازتاب منظم خود باشید.
3. مراقبت از خود: فعالیت‌های خودمراقبتی که بهزیستی عاطفی را افزایش می‌دهند، مانند ورزش، سرگرمی‌ها و تکنیک‌های تمدد اعصاب را در اولویت قرار دهید.
4. انتظارات واقع بینانه تنظیم کنید: از قرار دادن انتظارات غیر واقعی از خود یا دیگران در روابط خودداری کنید.
5. آسیب‌پذیری را در آغوش بگیرید: با برداشتن گام‌های کوچک برای باز کردن و به اشتراک گذاشتن احساسات خود با افراد مورد اعتماد، آسیب‌پذیری را در آغوش بگیرید.
6. جستجوی پشتیبانی: با دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی که می‌توانند درک درستی داشته باشند، تماس بگیریدg و تشویق.
7. افکار منفی را به چالش بکشید: افکار منفی را به چالش بکشید و آن‌ها را با افکار مثبت و واقعی‌تر جایگزین کنید.
8. صبور بودن را تمرین کنید: بدانید که غلبه بر سبک دلبستگی اجتنابی ترسناک فرآیندی تدریجی است که به صبر و شفقت به خود نیاز دارد.
9. درگیر شدن در درمان: برای به دست آوردن حمایت و راهنمایی بیشتر، درمان فردی یا گروه درمانی را در نظر بگیرید.
10. توسعه راهبردهای مقابله سالم: راهبردهای مقابله سالم را شناسایی کنید که به مدیریت اضطراب و استرس در روابط کمک می کند.
11. پیشرفت را جشن بگیرید: پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید و رشد و تلاش خود را تصدیق کنید.

با دنبال کردن این هشت مرحله و گنجاندن این یازده راه آسان در زندگی خود، می توانید بر سبک دلبستگی اجتنابی ترسناک غلبه کنید و روابط سالم تر و رضایت بخش تر را پرورش دهید.

منابع : 

1. روانشناسی امروز - یک نشریه به طور گسترده شناخته شده که موضوعات مختلف مرتبط با روانشناسی، از جمله نظریه دلبستگی و پویایی روابط را پوشش می دهد.
2. انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) - سازمان حرفه‌ای پیشرو به نمایندگی از روانشناسان در ایالات متحده، اطلاعات معتبری در مورد نظریه دلبستگی و تحقیقات روان‌شناختی ارائه می‌دهد.
3. Verywell Mind - یک منبع آنلاین که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات بهداشت روان، از جمله سبک‌های دلبستگی و استراتژی‌هایی برای غلبه بر آنها ارائه می‌کند.